En cette période très difficile de l’épidémie du coronavirus, nous sommes contraints à l’isolement. Donc, plus d’entrainements au Dojo. Toutefois, nous pouvons toujours continuer à nous entrainer à la maison (seul avec les moyens du bord). En Aïkido, il y a une grande part de travail que nous pouvons faire en individuel. Aujourd’hui, je vous propose un circuit training en lien avec l’Aïkido.
Le circuit training est un mode d’entrainement complet qui permet d’améliorer la force et l’endurance ainsi que la condition physique générale. Les exercices sont variés et variables puisqu’en fonction des besoins et du niveau de chacun. Ils sont ciblés et sollicitent différents groupes musculaires en rapport avec la pratique de l’Aïkido. C’est pourquoi nous les utilisons souvent au Dojo.
Déroulement de la séance:
A/ Tout d’abord, commencer par un échauffement général de 10mn, suivi d’un échauffement articulaire de 10 mn.
B/ Série de 6 exercices
– Chaque exercice dure 30 secondes
– Avant de commencer l’exercice suivant, 15 secondes de repos
– Au total, faire 3 séries avec 1 mn de récup entre chaque série
– Intensité du travail : 40% à 50 % de son max. (plus ou moins en fonction de chacun)
Ex 1- Déplacement latéral « Taisabaki » (rapide cardio) coordonner les bras et les jambes.
Ex 2- Squats Sumo, renforcement membres inférieurs
Ex 3- Roulade arrière « chandelle, abdos » Si vous ne disposez pas de tapis de gym, faire simplement un relevé de buste.
Ex 4- Pompes Spiderman, si trop difficile, vous pouvez commencer sur les genoux (ce type de pompes est très utile pour uke dans l’amené au sol sur Ikkyo).
Ex 5- Fente avant (avec ou sans bokken)
Ex 6- Planche, gainage complet (utile pour la réception au sol)
Ce circuit n’est qu’un exemple, il y a des quantités de combinaisons possibles en fonction des besoins de chacun, de son niveau et des objectifs à atteindre. Ainsi, on peut augmenter ou diminuer la charge de travail, les répétitions, le temps de récupération, etc…
Voilà, vous avez un point de départ, à vous maintenant de jouer ou de d’imaginer votre propre circuit. L’essentiel est de rester actif et de prendre du plaisir à s’entraîner.
Prenez soin de vous.
